Jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy jest zbyt szybkie zwiększanie dystansu i tempa biegu. Entuzjazm to dobry znak, ale bez rozsądnego planu może skończyć się kontuzją, przeciążeniem lub utratą motywacji.
Zasada 10% mówi, że tygodniowy przyrost kilometrażu nie powinien przekraczać 10% w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Przykładowo, jeśli przebiegłeś 10 km w pierwszym tygodniu, w kolejnym warto pozostać w granicach 11 km.
Dni odpoczynku są równie ważne jak same treningi. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a ciało adaptuje się do wysiłku podczas odpoczynku, nie w trakcie samego biegu. Na początku wystarczą 2–3 treningi tygodniowo.
Dobrym pomysłem jest stosowanie marszobiegu — naprzemiennego marszu i biegu. Pozwala to budować wytrzymałość i siłę bez przeciążenia układu ruchu. Plan treningowy powinien być dostosowany do kondycji, wieku i historii zdrowotnej.
Stopniowy rozwój to gwarancja długofalowego sukcesu i radości z biegania bez bólu.